Tá sé riachtanach aiste bia sláintiúil a ithe agus aclaíocht a dhéanamh go rialta chun ardú meáchain a dhíspreagadh. An bunphrionsabal: Caith níos mó calraí ná mar a itheann tú. Forbróidh traenálaí spóirt a bhfuil taithí aige plean éifeachtach maidir le cailleadh meáchain sa bhaile. Is gá go n-áiríonn clár den sórt sin aeróbach, ualaí cumhachta, téamh suas agus síneadh. Nuair a dhéantar iad i gceart agus go rialta, beidh torthaí sna cleachtaí.
Teastaíonn gluaiseacht ón gcomhlacht chun feidhmiú i gceart. Is féidir le cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh sa bhaile do fhigiúr a athrú chomh maith le cleachtadh a dhéanamh sa seomra aclaíochta. An níos mó an toirt muscle, an níos tapúla a dhóitear an meitibileacht agus na calraí is gasta. Caitheann Ooganism cuid mhór fuinnimh chun mais muscle a choinneáil. Ach fiú agus tú ag ithe, ag siúl nó ag codladh, caitear calraí agus dóitear saill.
Buntáistí Workout sa Bhaile as Caillteanas Meáchan:
- Athchóiriú fheidhmeanna an choirp.
- Cóireáil galair.
- Dó tapa saille.
- matáin Lean le haghaidh cruth mór fisiceach.
- Deireadh a chur le "réimsí faidhbe".
- Méadú seasmhachta agus matán croí láidir.
- Scíth shíceolaíoch.
D’fhonn tús a chur le regimen de bhreis saille a chomhrac, maireann workout chaighdeánach 30 nóiméad, agus sosanna idir tacair 30-60 soicind.
Riachtanais Home Workout
Sula dtosaíonn tú ar ranganna, ní mór duit do tháscairí meáchain agus toirte a shocrú.
Tomhais méideanna:
- lámh amháin ag leibhéal an armpit; waist
- ag an bpointe is cúinge; thighs
- ag an bpointe is leithne acu, agus na cosa á ndúnadh.
Déantar tomhais agus déantar iad a mheá uair sa tseachtain.
Fardal: mata giomnáisiam, banda rubair, liathróid aclaíochta, téad léim, barra coirp agus dumbbells. Do thosaitheoirí, tá dumbbells 1 kg oiriúnach le húsáid in oiliúint, tar éis péire cleachtaí, an meáchan a mhéadú 1 kg. Ligeann Workout sa bhaile do mheáchain caillteanas do chailíní meáchan dumbbells i lámh amháin - 4 kg. Mura féidir téad a úsáid, léim gan é.
Nuair a fhiafraíonn newbies cén meaisín aclaíochta atá le ceannach don bhaile, ní thugann traenálaithe a bhfuil taithí acu comhairle faoi rian fithise, treadmill nó rothar aclaíochta. Le haghaidh oiliúna meáchain caillteanas sa bhaile, is leor téad léim. Má aimsíonn tú an spreagadh chun léim air ar feadh cúpla nóiméad sa lá, ansin bíonn sé ciallmhar smaoineamh ar insamhlóir lán-chuimsitheach a cheannach.
Téamh
Tosaíonn workout caolú baile le téamh suas chun beocht a dhéanamh. Cleachtadh sa bhaile - léim éadrom, siúl nó rith i bhfeidhm ar feadh 6 nóiméad.
Tar éis an téimh suas, síneann grúpaí móra matáin na gcosa, na n-arm agus an chúl.
Ag síneadh matán an thigh roimhe seo: Seas suas díreach, lúb do ghlúin dheis, agus tarraing do lámh dheas suas i dtreo an chnapáin. Déan arís leis an gcos chlé.
Ag síneadh chúl na pluide: le do chosa leathan óna chéile, lúb do chos dheas ag na glúine agus lúb anonn go dtí an t-árasán ar chlé. Sín go dtí an taobh eile.
Síneadh matáin an chúl, na taobhanna agus an bolg, sraith cleachtaí chun meáchan a chailleadh sa bhaile:
- Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, sroich an oiread agus is féidir le do lámha go dtí toes do chosa.
- Caith do chosa leathan, dún do lámha sa ghlas os cionn do chinn, agus déan iad a ísliú os do chomhair ag leibhéal na súl. Sa chás seo, timpeall do chúl. Ardaigh do chuid arm os cionn do chinn agus lúb sa chúl íochtarach.
- Ag breith ar do wrist dheas le do lámh chlé, é a tharraingt oiread agus is féidir agus lean ar dheis. Déan arís ar an taobh clé. Ísligh do chuid arm go réidh trí na taobhanna, ag oscailt an beilt ghualainn a oiread agus is féidir.
Cleachtaí Slimming sa Bhaile: Treoirlínte
Ceapann daoine nach bhfuil workouts baile le haghaidh meáchain caillteanas oiriúnach ach do dhaoine nua, ach ní hamhlaidh atá. Cuimsíonn Workout sa bhaile ualach iomlán ar an gcorp íochtarach agus uachtarach, abs agus ar ais. Déan na cleachtaí sa bhaile gach lá, 5 lá sa tseachtain ar a laghad.
Is éHome Slimming seisiún oiliúna eatramh le “éifeacht meitibileach”. Chuige seo tá oiliúint seasmhachta ardluais ardluais ann, le neart ailtéarnach agus cleachtadh aeróbach ar luas tapa. Ar feadh roinnt uaireanta an chloig tar éis aclaíochta, leanann dó luathaithe saille agus cailliúint meáchain. Smaoinigh ar chleachtaí aclaíochta eatramh.
Cleachtadh Aeróbach
Le haghaidh meáchain caillteanas tapa, i dteannta le matáin faoisimh, is gá an muscle croí a fhorbairt. Tugtar “cardio” ar chleachtaí aeróbach le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile - tosaíonn an croí ag obair ag a neart iomlán, imíonn giorra anála agus imíonn an corp as. Tá an fhuil sáithithe le hocsaigin, déantar calraí a dhó agus tosaíonn an regimen meáchain caillteanas.
Is éard atá i gceist le workouts cardio cleachtaí a dhéanamh ar an luas céanna ar feadh 30 nóiméad nó níos mó:
- ag rith;
- ag siúl ar luas gasta; geansaithe
- ;
- ag snámh; oiliúint cardio
- .
Chun na torthaí is mó a fháil, déanann lúthchleasaithe cleachtaí meáchain caillteanas baile aeróbach 5-7 lá sa tseachtain.
Neart obair bhaile le haghaidh meáchain caillteanas na gcosa
Quadriceps femoris
Squat Plié ualaithe
Glac dumbbell ag meáchan 5 kg nó níos mó ag an mbonn leis an dá lámh agus seas díreach, scaip do chosa leathan óna chéile, lúb do ghlúine beagán. Díríonn na stocaí sa treo céanna leis na glúine.
Perform plie:
- Agus tú ag ionanálú, lúb do ghlúine go mall agus squat go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Tá lámha gan ghluaiseacht.
- Ag díriú ar na sála, fill ar ais go mall chuig an SP agus tú ag exhale.
Tá sé tábhachtach do chúl a choinneáil díreach chun gortú a sheachaint.
Luascáin Tosaigh
Seas le do thaobh clé go dtí an chathaoir, grab an chúl le do lámh chlé. Cuir an pailme ceart ar an thigh.
Teicníc an fhorghníomhaithe: déan an chos dheas dhíreach a ardú go géar, í a ísliú go mall (ná caith, tá an matán aimsir). Oibríonn an cleachtadh ar thaobh tosaigh an thigh. Déan 12 uair, déan arís leis an gcos chlé.
Abs, quadriceps: "dreapadóir"
Glac le staidiúir bhrú-suas, meáchan ar na bosa agus na cosa. Tarraing do ghlúin dheis suas go dtí do bhrollach, cuir do chos dheas ar do bharraicíní faoin thigh.
Teicníc: babhtáil na cosa go tobann i léim - déan an chos dheas a dhíreach agus lúb an chos chlé, cosúil le dreapadóir. Déan arís gach re seach ar luas tapa ar feadh 30 soicind.
Matáin gluteal: leath-droichead
Luigh ar an mata ar do dhroim, airm feadh an torso, glúine lúbtha, cosa leithead ghualainn óna chéile.
Agus tú ag exhale, lean ar do shála, tóg do chromáin as an urlár. Coinnigh do chúl díreach agus coinnigh ar feadh soicind é. Agus tú ag ionanálú, filleadh go mall ar an PI.
Déanfaidh tú an cleachtadh níos casta má dhíríonn tú ar chos amháin agus an ceann eile a ardú le do chromáin.
Scamhóga cúil - gach re leis an dá chos.
Agus tú i do sheasamh, cuir an chathaoir ar chlé, coinnigh ar an gcathaoir le do lámh chlé. Ísligh do lámh dheas.
Forghníomhú:
- Tóg an chos dheas ar ais, agus an glúine clé á lúbadh go huillinn 90 céim. Lúb do lámh dheas ag an uillinn. Tá glúine na cos deise os comhair an urláir.
- Brúigh amach le do chos dheas agus luasc ar aghaidh é, ag straightening do chosa agus do lámh dheas.
Déan arís 10 n-uaire, cas ar thaobh na láimhe deise chun cathaoir agus oibrigh an chos chlé.
Abductor: Ag siúl le banda rubair
Seas, na cosa lúbtha beagán, tá leaisteacha gleacaíochta sínte timpeall na glúine. Tá an cúl díreach, tá an ceann agus an muineál dírithe suas.
Teicníc: céim go dtí an taobh ar chosa leath-lúbtha, ag coinneáil an leaisteacha teann i gcónaí. Má dhéantar é a chur timpeall do rúitíní in ionad do ghlúine beidh sé níos deacra an cleachtadh a dhéanamh.
Laonna: Ardaíonn Meáchan
Teastaíonn trealamh cúnta sa chleachtadh: bord atá socraithe ar an urlár agus barra coirp.
Seas ar bhord (nó aon rud cobhsaí áisiúil suas le 3 cm ar airde) le leath do chos. Tá glúine díreach, fanann sÚil ar an urlár. Coinnigh an barra corp (nó barbell) ar do ghuaillí, tá do chúl díreach.
Cleachtadh: Seas ar do bharraicíní, ag rolladh do rúitín ar an gclár agus ag ardú do shála as an urlár. Fill ar IP.
Tá glúine agus cúl díreach, oibríonn laonna agus rúitíní.
Mura bhfuil bord ann nó má tá an cleachtadh deacair, déan rollaí sÚil-le-ladhar ar an urlár.
Hamstrings
Fitball ag teastáil. Ag luí ar do dhroim, leag do laonna ar an liathróid aclaíochta sa chaoi is go mbíonn na rúitíní ar an liathróid nuair a ghluaiseann na cosa.
Cleachtadh: Ardaigh do chromáin, ag coinneáil an mheáchain ar do lanna agus do chosa ghualainn. Lúb do ghlúine, ag tarraingt na liathróide chomh gar duit agus is féidir, ag brú na hamstrings. Coinnigh ar feadh soicind agus filleadh ar an PI.
Cleachtaí baile cumhachta le haghaidh meáchain caillteanas, matáin cófra
Féileacán
Cleachtadh éifeachtach chun matáin an chófra a neartú.
Luigh ar do dhroim le piliúr íseal faoina bhun. Lúb do chosa ag na glúine, brúigh do chosa go dtí an t-urlár. I lámha dumbbells ag meáchan suas le 4 kg, tá na lámha cothrom, scaipthe ar na taobhanna.
Forghníomhú: ardaigh airm dhíreacha suas go leibhéal na súl, déan iad a ísliú go mall. Déan 3 shraith de 10 n-uaire.
Brúigh-suas, seasamh meánach
Tá na príomh-matáin pectoral, deltas le triceps agus go páirteach an chúl san áireamh san obair.
Luigh ar an urlár, cuir béim ar airm agus ar chosa díreacha, tá an corp cothrom. Scuaba leithead ghualainn óna chéile.
Forghníomhú:
- Ag lúbadh do uillinn, téigh síos a oiread agus is féidir le corp cothrom. Ná protrude uillinn, coinnigh iad ag an gcomhlacht.
- Díreach do bhrollach agus do triceps, déan do chuid arm a dhíriú agus seas suas go dtí an áit tosaigh.
Má bhíonn an cleachtadh deacair, tosú le brú-suas na glúine. Ag an am céanna, tá na cosa ceangailte lena chéile.
Cleachtaí neart le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile
Curl Biceps
Agus tú i do sheasamh, coinnigh an barbell (corpbharra) os do chomhair le airm sínte amach. Cas an pailme ar aghaidh, ba chóir go mbeadh na huillinneacha in aice leis an torso.
Forghníomhú: gan na huillinneacha a ardú ón torso, ardaigh an barbell a oiread agus is féidir suas go leibhéal na gualainn. Agus tú ag exhale, déan an barbell a ísliú go mall isteach sa PI.
Gualainn: Ardaíonn Dumbbell Buan
Seas díreach, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, lúb do airm le dumbbells ag na huillinneacha agus brúigh iad chuig an gcorp.
Forghníomhú:
- Agus tú ag exhale, ardaigh na dumbbells os do chomhair go leibhéal na gualainn, coinnigh iad ar feadh soicind, agus déan iad a ísliú go mall agus tú ag ionanálú.
- Agus tú ag exhale, ardaigh na dumbbells trasna na taobhanna go leibhéal na gualainn, coinnigh ar feadh soicind, ísle go mall. Lean ar aghaidh ag malartú.
Agus dumbbells á n-ardú agat, ná lig luascadh ná casadh.
ArdaíonnTriceps Dumbbell Suíochán
Suigh ar bhinse nó ar chathaoir, ísle do bhrollach ar do ghlúine agus coinnigh do chúl díreach ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár. Le do lámh chlé, glac cos cathaoireach nó binse, agus le do lámh dheas glac dumbbell agus brúigh do uillinn chuig an gcorp. Ísligh an pailme leis an dumbbell go hingearach ionas go bhfaightear uillinn 90 céim.
Forghníomhú: ag coinneáil an uillinn brúite chuig an gcorp, agus tú ag exhale, ardaigh an dumbbell go dtí go mbeidh an lámh dheas sínte go hiomlán. Agus tú ag ionanálú, déan do lámh a ísliú go mall isteach sa PI. Déan arís leis an lámh chlé.
Tar éis cúpla workouts, beidh tú in ann an cleachtadh a dhéanamh don dá lámh ag an am céanna.
Cleachtaí neart bhoilg
Preas Íochtarach, Pas
Suigh ar an urlár, ansin bog an corp ar ais agus lean ar na forearms (uillinn taobh thiar, méara ag pointeáil i dtreo na gcosa). Tá an glúine agus an rúitín ceart lúbtha i suíomh pasé, agus ardaítear an chos chlé 45 céim ón urlár.
Forghníomhú: tabhair na glúine cearta go réidh chuig an cófra, gan seasamh na cos clé agus eversion an rúitín a athrú. Coinnigh ar feadh soicind, filleadh ar an áit tosaigh. Déan arís 8 n-uaire do na cosa clé agus deas.
Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin an bhoilg, déanann sé na hailt cromáin a chobhsú. Chun é a dhéanamh níos deacra do mheáchain caillteanas a dhéanamh sa bhaile, méadaigh do luas.
Matáin bhoilg dhíreach, inmheánach agus sheachtrach oblique agus thrasnach
Ag luí ar an urlár, leathnaigh do airm thar do cheann agus ardaigh do chosa ag uillinn 45 céim go dtí an t-urlár.
Forghníomhú: ionanálú, an ceann agus na guaillí a ardú as an urlár, iarracht a dhéanamh na easnacha a bhaint go dtí na hailt cromáin, exhale ag an bpointe is airde. An dá chos san aer, airm comhthreomhar leis na cosa. Tá análaithe fiú. Coinnigh ar feadh 4 chomhaireamh, ionanálú, agus de réir mar a bhíonn tú ag easanálú, ísle go mall go dtí an túsphointe.
Is cineál cleachtadh análaithe é seo le gníomhachtú na matáin bhoilg go léir.
Abdominals oblique
Teastóidh liathróid oiriúnach nó liathróid rialta uait.
Oibríonn an cleachtadh seo, cosúil le crunches rialta, ar na matáin oblique.
Ag luí ar do dhroim, scaip do chuid arm go dtí na taobhanna agus brúigh go daingean ar an urlár, na bosa síos. Cuir an liathróid oiriúnach idir do chosa agus iad a ardú 90 céim don chorp, ag lúbadh do ghlúine beagán.
Forghníomhú: déan an chos dheas a ísliú go mall go dtí an t-urlár comhthreomhar leis an lámh, gan an liathróid a scaoileadh, filleadh go mall ar an suíomh tosaigh. Déan arís leis an gcos chlé.
Rectus abdominis, preas uachtarach agus íochtarach, cleachtadh cairdín
Nuair a bhíonn gluaiseachtaí á ndéanamh aige, fillteann an corp cosúil le fionnadh comhchuí. Is cleachtadh an-éifeachtach é seo chun meáchan a chailleadh sa bhaile.
Luigh ar do dhroim, an dá arm taobh thiar do chinn, do chosa sínte, ardaigh do shála 6-10 ceintiméadar ón urlár, sín do stocaí.
Cleachtadh: Strain an ABS, lúb agus ardaigh na glúine chuig an cófra, ag ardú na cromáin agus an choirp uachtair go dtí na lanna gualainn. Déan 3 shraith de 8 n-uaire.
Athraíonn líon na n-athrá ar na cleachtaí ag brath ar fholláine choirp.
Tugtar oiliúint eatramh ar an teaglaim d’oiliúint cardio agus neart agus féadann sé d’am meáchain caillteanais tí a laghdú go 10-30 nóiméad.
"Éifeacht meitibileach" i gceann 10 nóiméad
Tá seisiún i dtéarmaí caiteachais fuinnimh inchomparáide le 150 nóiméad de chleachtadh aeróbach “íon”. Le clár den sórt sin, is féidir leat meáchan a chailleadh agus do leas a fheabhsú. Malartaíonn aclaíocht ag an luas is airde agus an téarnamh - ag siúl nó ag bogshodar ar feadh 15-45 soicind.
Sula dtosaíonn tú ar chleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas tapa sa bhaile - téamh 6 nóiméad, agus tar éis oiliúna - síneadh 5 nóiméad.
Léim Roicéad
Socraigh cosa leithead ghualainn óna chéile agus lúb ag na glúine, na lámha ar mhatán quadriceps na pluide.
Forghníomhú: léim, "caith" airm dhíreacha suas tríd an tosaigh. Talamh go bog sa PI. Déan 2 athrá 15-24 uair.
Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, pioc dumbbells agus squat thíos.
Star Jump
Cosa leithead ghualainn óna chéile, lúb ag na glúine, airm díreach ag na taobhanna.
Forghníomhú: léim, ag ardú airm dhíreacha thar na taobhanna go leibhéal na ngualainn. Talamh go bog i PI. Bíonn an cúl díreach i gcónaí.
Déan 2 athrá 15-24 uair.
SquatsLeithead ghualainn ghualainn óna chéile, cromáin láimhe, nó sínte ar aghaidh.
Forghníomhú: suigh síos go dtí go bhfoirmíonn na glúine dronuillinn. Tá an cúl díreach, ní théann na glúine níos faide ná leibhéal na toes.
Déan an cleachtadh a dhlúthú trí bharra coirp nó dumbbells a phiocadh suas.
Lón cúil
Seas díreach, cosa leithead ghualainn óna chéile, airm díreach, ar do thaobh.
Forghníomhú: cuir an chos dheas chomh fada siar agus is féidir, agus tú ag lúbadh na láimhe clé ag na glúine go dtí go ndéantar uillinn cheart a fhoirmiú. Ní thagann sÚil na cos tacaíochta as an urlár. Fill ar IP. Déan arís leis an gcos chlé.
Déan 2 athrá 15-24 uair.
Coimpléascacht: léim scamhóga le dumbbells ar láimh.
Burpee
Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile.
Teicníc Forghníomhaithe:
- Squat síos le do lámha ar an urlár.
- Díreach do chosa isteach sa planc.
- Léim ar ais isteach i squat agus léim suas, airm sínte amach.
Maidir le burpee éadrom, in ionad léim, seas suas.
Is cleachtadh ilchomhpháirteach é Burpee ina mbíonn roinnt grúpaí matáin i gceist ag an am céanna. Is iad na matáin is mó luchtaithe na cosa (hamstrings, glutes agus laonna), agus titeann an t-ualach ar na pectorals, triceps agus shoulders. Go praiticiúil níl aon matáin ann nach ndéanann an burpee difear dóibh.
Má tá rópa ann, ceadaítear rópa léim a chur in ionad aon cheann de na cleachtaí atá liostaithe thíos ar feadh 60 soicind, nó workout a fhorlíonadh dóibh.
Tar éis obráid meitibileach, ól neart uisce chun fanacht hiodráitithe. Ní mholtar freisin ithe laistigh de 2 uair an chloig tar éis an ranga.
Cleachtaí liathróid aclaíochta do thosaitheoirí
Ní mholtar do dhaoine gan ullmhúchán dian-ranganna a thosú láithreach. Má rinne tú aclaíocht go rialta roimhe seo, ach má cheadaigh tú briseadh fada idir ranganna, ní mór duit tosú le hathchóiriú agus neartú an chóirséid matáin. Tá clár workout meáchain caillteanas baile oiriúnach do seo. Méadaíonn oiliúint neart dlús muscle, stamina, laghdaíonn sé an baol díobhála agus ullmhaíonn sé an corp le haghaidh strus méadaithe.
Cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh sa bhaile - ar liathróid aclaíochta (fitball). Tosaíonn tosaitheoirí le dhá shraith de 10-15 ionadaí, is é an leibhéal is fearr is féidir ná 2 go 3 shraith de 20 ionadaí. Is fearr níos lú athrá a dhéanamh ná an cleachtadh a dhéanamh mícheart go minic.
Cleachtaí Cúl
Roinn thoracic, ranganna chun osteochondrosis a chosc
Luigh ar an liathróid aclaíochta le do bholg síos agus cuir do chosa i gcoinne an bhalla ar mhaithe le cobhsaíocht. Cuir do lámha ar feadh do torso, palms suas.
Teicníc:
- Ardaigh do chorp uachtarach agus tú ag iompú do phalms chuig an urlár ag an am céanna agus brú do lanna gualainn. Ná áirse do chúl.
- Téigh síos go mall agus fill ar ais chuig an PI.
Réigiún lumbar
Ina shuí ar an urlár le cosa sínte amach, ceangail an banda rubair ar na cosa, lean ar aghaidh, ag cruthú teannas beag sa bhanda.
Teicníc:
- Lean ar ais 110 céim, tarraing do chuid arm chuig do bhrollach agus brú do lanna gualainn.
- Coinnigh ort ar feadh soicind.
- Fill ar ais go mall ar an PI.
Loin agus Abs
Ag glúine taobh thiar den fheisteas, cuir do uillinn ar an liathróid. Lean ar aghaidh ionas go mbeidh do bholg ar an liathróid.
Teicníc:
- Ag na huillinneacha, déan an liathróid a rolladh ar aghaidh go mall 5 ceintiméadar.
- Fill ar ais go mall ar an PI.
Chun an deacracht a mhéadú, ba chóir na glúine a shíneadh go hiomlán le linn an chleachtaidh ionas go mbeidh an ceann, na guaillí, na cromáin agus na cosa ina líne dhíreach.
Cleachtaí Boilg
Abdominals oblique
In aice leis an mballa, suigh ar an liathróid oiriúnach le do chromán ceart, ag síneadh do chos dheas ar aghaidh, agus ag brú do chos chlé ar ais. Cuir do chosa i gcoinne an bhalla le haghaidh seasmhachta agus faigh greim ar do lámha taobh thiar do chinn.
Teicníc:
Le do chúl díreach, ísligh an corp ag an liathróid oiriúnach agus é a ardú go dtí a áit bhunaidh. Rith go réidh, déan arís 15 huaire ar gach taobh.
Rectus agus abdominals oblique
Luigh ar an liathróid aclaíochta, ag luí do chúl íochtair, agus fág do chosa brúite go dtí an t-urlár le béim mhuiníneach. Cuir do lámha ar do theampaill.
Teicníc:
Ardaigh an corp suas, síneadh le do uillinn dheas i dtreo na glúine clé. Níos ísle go dtí an túsphointe. Déan arís gach re seach leis na lámha clé agus deas.
Top Press
Ag luí ar an urlár ar do chúl, do chosa díreach, brú an liathróid oiriúnach idir do chosa agus iad a ardú ag uillinn 45 céim. Tá na lámha díreach, i dtreo na liathróide.
Teicníc:
Ardaigh lanna gualainn as an urlár agus déan teagmháil leis an liathróid le do mhéar. Ísligh an corp go mall san IP.
Feabhsaíonn an tsraith cleachtaí seo comhordú agus toin do matáin, agus tú ag ullmhú do workouts níos dúshlánaí.
Cleachtaí múnlaithe coirp
Meastar go bhfuil cruth an choirp hourglass an-oiriúnach do fhigiúr mná, nuair a bhíonn toirt an cófra agus na cromáin cothrom, agus le waist chúng. Ach níl foirmeacha den sórt sin ag gach duine. Tá 4 chruth eile ann: piorra, úll, dronuilleog agus triantán inbhéartaithe. Ní leor do mhná de na cineálacha seo meáchan a chailleadh, déanann siad a ndícheall cruth idéalach a fháil. Chun na críche seo, déantar múnlú sa bhaile - ranganna caolaithe de réir cláir aonair, agus an cineál figiúr á chur san áireamh.
Múnlú do bhean "piorra"
cromáin iomlána, "trom", waist chúng agus guaillí deasa - seo an chuma atá ar chruth "piorra", nó "triantán". Fadhb choitianta do na mná seo is ea an chuma atá ar cellulite ar na pluide. Sa chás seo, tá dhá aidhm ag an gclár workout caolú baile do chailíní: matáin an thigh a dhéanamh níos doichte, a méid a bhaint, agus mais a thógáil sa chófra agus sna guaillí.
Prionsabal Oiliúna:
- Go leor scamhóga agus squats.
- Luascáin chothrománacha.
- Ardú Dumbbell.
- Cleachtadh aeróbach.
Dírigh ar chearnóga, ar ghlútan, ar ghuaillí agus ar triceps. Ar na cosa 12 athrá ar an gcleachtadh, ar na hairm - 8.
Agus an “piorra” á cheartú agat, ná luasc matán an fhuadaigh. Ní luascáin taobh agus céimeanna taobh duit!
| Uimhir na seachtaine | Comhaireamh squats | |||||
| 1 chur chuige | 2 chur chuige | 3 chur chuige | 4 chuige | 5 cur chuige | Iomlán Squats | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Cleachtaí do chruth na n-úll
De ghnáth ar airde meánach, le cromáin chaola agus waist leathan. Tá sé sa choim go ndéanann an bhean "úll" taiscí saille a charnadh go tapa. Is minic a bhíonn cosa agus airm tanaí agus galánta.
Treo Workout:
- Ualach cardio (muileann tread, stepper, siúl, léim).
- Cleachtaí chun an choim a laghdú (rothlú hula-fonsa, úsáid diosca gleacaíochta, an preas a phumpáil).
- Ualach cumhachta ar na cosa (chun an corp íochtarach a ailíniú go radhairc leis an uachtair).
Ná lúb taobh ná úsáid rothar aclaíochta nó rian fithise.
Rialacha oiliúna: réimeas a dhréachtú
Tá go leor córais ann le haghaidh oiliúna sa bhaile. Oibríonn oiliúint eatramh go maith le haghaidh meáchain caillteanas, ach tá cineálacha cur chuige eile ann.
Tá seisiúin clár scoilte éifeachtach, deartha ar feadh trí lá d’oiliúint neart in aghaidh na seachtaine le cleachtaí malartacha do ghrúpaí matáin éagsúla. Ar laethanta gan oiliúint neart, oiliúint aeróbach.
Sampla:
- Dé Luain - rith.
- Dé Máirt - cosa agus ABS.
- Dé Céadaoin - téad ag siúl agus ag léim.
- Déardaoin - ar ais agus airm.
- Dé hAoine - ag snámh.
- Dé Sathairn - cófra agus cosa.
- Is lá saor é an Domhnach.
Níl anseo ach sampla ginearálta, toisc go roghnaítear an córas scoilte ina n-aonar do gach duine.
Conas gan an dreasacht chun cleachtadh sa bhaile a chailleadh?
Ar an drochuair, is gnách go laghdaíonn an spreagadh chun cleachtadh sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas toisc go bhfuil gníomhaíochtaí eile sa bhaile.
Tá an phríomhchomhairle atá le tabhairt sa chás seo simplí go leor: Tóg andúil gníomhaíochta dearfach. Ansin tarraingfear tú le “fórsa uafásach” le haghaidh oiliúna.
Cruthaigh Plean
Tá sé tábhachtach do chuid oibre baile a phleanáil ar an mbealach céanna a dhéanann tú sa seomra aclaíochta. Déan an t-am céanna a sceidealú go rialta, plean a scríobh agus sceideal 3 seachtaine roimh ré. Tar éis duit na trí seachtaine seo a shárú, rachaidh tú isteach sa réimeas agus ní fiú smaoineamh ar cheardlann a chailleadh.
Cleachtaí athraithe
Cuir éagsúlacht freisin le do chleachtadh meáchain caillteanas sa bhaile trí chleachtaí a athrú agus a athrú. Ní chiallaíonn infhaighteacht theoranta trealaimh bhreise monotony - déan cleachtaí éagsúla leis an trealamh céanna. Úsáid na huirlisí atá agat sa bhaile - oibreoidh fiú bioráin rollta nó tuáille do go leor cleachtaí.
Déan cluiche meáchain caillteanas!
Ní féidir leat neamhaird a dhéanamh den ghné iomaíoch, do theaghlach nó do chairde a nascadh le hoiliúint agus méideanna a thomhas ag an am céanna. Ar dtús, spreagann sé mé chun bua a fháil ar thomhais, agus tar éis cúpla seachtain de ranganna rialta - athruithe a rabhthas ag súil leo le fada san fhigiúr.
Is é an aidhm atá le workouts meáchain caillteanas baile meáchan a chailleadh, a bheith aclaí agus sláinte a fheabhsú. Chun seo a dhéanamh, éist le do chorp. Ba chóir oiliúint a chur ar a mhéad, ach ní "le caitheamh". Ná déan ach cleachtaí indéanta, cloí leis an sceideal. Le gach cleachtadh, éiríonn do chroí, scamhóga, hailt, matáin, tendons agus cnámha níos láidre. Leáíonn an saille agus caillfidh tú meáchan, fiú mura bhfuil sé faoi deara ó thaobh amhairc de fós.